科普 | 好心情竟是吃出来的？！吃点“快乐营养素”的食物吧，身体都跟着变好了

麻微微

首都医科大学公共卫生学院

营养与食品学系 

副教授

1.Ω-3多不饱和脂肪酸： 在 海水鱼 中，鲐鱼、石斑鱼、尖吻鲈鱼的Ω-3含量都比较丰富，含量最高是小沙丁鱼

2.叶酸： 叶酸在一些 绿叶蔬菜 中比较突出，苋菜、菠菜、香菜、茴香、茼蒿、油菜等都是叶酸含量较高的蔬菜； 豆类食物 中，黄豆和黑豆的叶酸含量比较突出

3.糖： 各种水果、饮料、饼干、面包等 甜味食物 之中

4.锌： 坚果 当中锌含量比较高。每100克坚果，去掉皮之后大约含有7毫克左右。 壳类、红肉类、动物肝脏、豆类食物中 ，锌含量也比较丰富

5.色氨酸： 豆类中， 花豆 中的色氨酸含量比较突出， 大豆及豆制品 等食物中的色氨酸含量也比较高

6.多巴胺： 牛肉干、奶酪干、鱿鱼干、黄鱼干 等，都是酪氨酸含量比较高的食物

1.Ω-3多不饱和脂肪酸 ：在人机体中经过改变，衍生为DHA和EPA， 可以缓解人的抑郁焦虑紧张情绪

2.叶酸： 对于抑郁症有效，充足的叶酸是可以帮助药物发挥有效作用，也能起到 调节心情的作用

3.糖： 人对甜味的偏好是与生俱来的，吃了高糖食物，大脑就会释放多巴胺，这是一种 让人感到快乐 的物质，大脑就会觉得非常美好，于是就想再次获得这种感觉

4.锌： 是脑内酶所必需的物质，如果没有锌，这些酶就不能正常的合成 兴奋性的神经递质 ，就会对情绪产生影响

5.色氨酸： 主要存在于中枢神经系统中，可以转化成血清素作为神经递质， 调节睡眠和情绪

6.多巴胺 ： 食物里所含有的酪氨酸在体内合成多巴胺，吸收到人体内后，进入多巴胺能的神经元，在多巴胺神经元内被酪氨酸酰化酶转化成多巴胺之后，再分泌出来，就会 产生快乐的感觉

1.Ω-3多不饱和脂肪酸： 摄入海鱼等含量高的食物，建议每周吃两次鱼虾类食物

2.叶酸： 日 常的烹饪方法不会让叶酸损失太多，可以根据喜好选择食用方法，但要 少放醋和柠檬

3.糖： 在吃甜品的时可搭配一块全麦面包，或一小碗红豆沙。或将巧克力、奶油蛋糕等高糖食物，换成同样有甜味的蒸红薯或银耳莲子羹

4.锌： 含锌的食物很多， 只有做到食物多样化，饮食均衡，身体更健康，心情也会更加舒畅

5.色氨酸： 主粮和杂粮搭配，粗粮和细粮搭配，在蒸米饭时适当加花豆、绿豆或者小米

6.多巴胺： 除了牛肉干、奶酪干、鱿鱼干、黄鱼干等零食，酪氨酸在海产品和豆类食物中的含量也是比较丰富的，大家可根据喜好和条件进行选择，还要注意饮食均衡，吃动平衡

注意要适量！

1.Ω-3多不饱和脂肪酸： 建议 正常的成人 每周摄入海产品280克~525克， 65岁以上的老年人 每周摄入280克~350克，最好每周吃两次鱼虾类

2.叶酸： 正常的叶酸的需求量是每天苋菜 100克，或菠菜200克，或黄豆200克

3.糖： 要控制添加糖的摄入量，每天不能超过50克，最好在25克以下

4.锌： 推 荐每天10克左右的坚果即可

5.色氨酸： 正常人每天每千克体重所需色氨酸3毫克，比如60千克体重的人，每天大概需要180毫克的色氨酸，日常的饮食基本可以满足色氨酸的需求

6.多巴胺： 一定要适量食用，或者尽量选择配料简单的零食，避免钠的摄入过高，反而不利于健康

【医生建议】

1.所有营养素都 不能长期、大量食用，否则有可能会带来一些健康隐患

2. 合理膳食、保证良好的睡眠，适度增加户外运动，保持好心情才是最重要的