稳定血糖，不能忽视的“八小时”
稳定血糖，不能忽视的“八小时”
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提到血糖的影响因素，大家第一时间想到的可能是饮食，其实占用我们三分之一时间的睡眠，对血糖的影响同样不容小觑。 睡眠不好的人，血糖更容易产生波动，而高血糖患者也普遍存在睡眠质量不佳的问题。 今天的内容，就带大家一起深入了解睡眠与血糖之间的密切关系。
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哪些睡眠因素会导致血糖升高
具体来说，睡眠时长、入睡时间、睡眠质量这3个因素都与血糖健康之间存在千丝万缕的联系。
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睡眠时长
睡眠过长或过短，都可能导致血糖升高。研究发现， 相较于睡8小时的人，睡眠时间为10小时的人，患2型糖尿病的风险升高了20%；睡眠时间为6小时的人，患2型糖尿病的风险更是升高了80% 。
因为 睡眠不足 会使交感神经的兴奋性增加， 导致体内的皮质醇、肾上腺素等升糖激素分泌过多 ，进而出现血糖升高的情况。而 睡眠时间过长 ，可能会使得胰岛功能减弱， 导致机体调节血糖的能力降低 ，也容易引发血糖升高。
那么，多长时间的睡眠对血糖是比较友好的呢？研究发现，睡眠时长在 7-8小时的受试者，糖化血红蛋白浓度最低 ，这意味着他们的血糖水平也较低。
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入睡时间
入睡时间太晚，也可能导致血糖升高。权威期刊的一项研究纳入了953名健康成年人，记录了每位参与者前一天的睡眠情况以及第二天的餐后血糖水平，持续两周后发现： 前一天入睡时间较晚，第二天的餐后血糖水平也会较高 。
因为熬夜时，肝脏的转化和储存功能下降，导致 食物中的许多碳水化合物无法转化为糖原贮存下来，而是以葡萄糖的形式在血液中停留 ，从而引起血糖升高。
建议高血糖的朋友尽量在11点前入睡 ，养成规律的作息习惯。
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睡眠质量
睡眠质量不佳也可能导致血糖升高，具体可能表现为卧床半小时仍无法入睡、夜间易醒或醒后20分钟才能重新入睡、深度睡眠不足导致睡醒后精神不振等。
研究显示， 与睡眠质量良好的人相比，睡眠质量较差的人患2型糖尿病的风险高出了约52% 。据睡眠科学家解释，睡眠质量差通常意味着深睡时间较短，而 深度睡眠的脑电波能调节身体对胰岛素的敏感性 ，从而改善第二天的血糖控制。
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血糖水平高为什么会影响睡眠
前面提到，睡不好可能会导致血糖升高，反之，高血糖也在悄悄影响着睡眠。 研究显示， 糖尿病患者的病程越长，睡眠质量往往越差，通常主要是以下4个原因导致 ：
▪多饮、多尿 ：血糖过高可能会出现尿液增多、嘴干口渴的症状， 导致人频繁起夜，影响睡眠的连贯性。
▪周围神经病变 ：如果糖尿病的病程过长，可能会引发周围神经病变，出现 皮肤瘙痒、肢体麻木 等症状，进而导致失眠。
▪自主神经功能紊乱 ： 长期血糖高可能会引发自主神经功能紊乱，导致睡眠障碍 ，具体表现为 入睡难、半夜易醒 等，尤其需要警惕睡眠障碍性疾病——阻塞性睡眠呼吸暂停 。 医学研究显示， 阻塞性睡眠呼吸暂停 在糖尿病患者中的患病率高达23%，这会导致人睡觉时容易被憋醒，影响睡眠质量 。
▪情绪障碍 ： 研 究显示， 2型糖尿病患者的情绪障碍发生率显著高于普通人群 。 当血糖长期不稳定或出现糖尿病并发症时，容易使患者出现焦虑、抑郁情绪，导致难以入眠。
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晚上注意这4点，对血糖更友好
看到这里，大家应该都知道了睡眠时长、入睡时间、睡眠质量等因素对于血糖健康有着至关重要的影响。 除了保持每晚7-8小时睡眠、在11点前入睡、保证睡眠质量之外，我们再来为大家讲讲在晚饭后到睡前这段时间需要注意的4件事，帮助大家科学控糖：
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晚餐时间不宜过晚
很多朋友都知道血糖与饮食习惯之间的密切关系，除了吃什么，什么时间吃也同样重要。医学院的科研人员发现， 在摄入食物相同的前提下，与18:00吃晚餐的受试者相比，22:00吃晚餐的人血糖峰值水平升高了约18% 。
因此， 建议大家日常晚餐时间不超过19:00 。且高血糖患者要注意饮食搭配和进食顺序， 建议主食和肉各占约四分之一，蔬菜约占到一半，按照“先吃菜和肉，再吃主食”的顺序 ，这样更有利于餐后血糖的控制。
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晚餐后最好不剧烈运动
虽然适量运动有助于改善血糖和睡眠，但晚餐后进行比较剧烈的运动可能并非明智之选。研究发现，在上午和下午每增加20分钟中等强度的运动，约可分别降低10%和9%的2型糖尿病风险， 但是，晚上运动与2型糖尿病风险降低之间的关联并不明显 。
此外，晚上进行强度较高的运动可能会对睡眠产生负面影响，而睡得不好又容易引起血糖波动，因此 建议大家睡前2小时内尽量避免剧烈运动 。
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避免陷入负面情绪
由于“快乐激素” 血清素会在白天大量分泌，但到了晚上便会逐渐转化为“助眠激素”褪黑素，使人感觉疲惫和昏沉，因此我们更容易在夜间陷入负面情绪。
然而， 焦虑、易怒等负面情绪会使得身体的交感神经兴奋，释放大量的去甲肾上腺素、胰高血糖素等激素，导致血糖升高 。因此，建议大家通过阅读、听音乐、正念冥想、呼吸训练等方法疏解情绪，不与负面情绪“纠缠”。
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熬夜也要“管住嘴”
前面提到，熬夜对血糖健康具有负面影响。因此，建议大家避免熬夜，如果遇到不得不晚睡的情况，也要注意管住嘴。 因为熬夜可能会使得饥饿素的分泌增加、瘦素的分泌减少，这两者都会导致我们食欲增加。 而此时我们往往会更加偏爱高脂肪和高碳水的食物，它们可能会直接导致血糖升高。 所以，如果熬夜时实在感到饥饿，也应尽量选择低碳水、低脂肪、高蛋白、高膳食纤维的食物，例如 无糖酸奶搭配蔬菜水果的组合，不仅不易升高血糖 ，同时饱腹感也比较强 。
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参考文献：
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