深度解析：为什么我们需要“抗炎饮食”？
深度解析：为什么我们需要“抗炎饮食”？
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你是否经常受肌肉或关节酸痛的影响？又或是总觉得有种无法通过睡眠改善的疲惫感，还有可能时常遇到皮肤过敏、频繁感冒或是腹泻等消化道症状。如果出现这些症状，也许是身体发出「正在发炎」的信号。
目前有越来越多研究发现，筋骨酸痛、肥胖、心血管疾病等都与身体出现慢性炎症有关。 慢性炎症通常没有明显症状，但会让身体长期处于低强度的刺激状态。 今天，我们就为大家带来关于抗炎知识的深度解析。
PART 1
什么是慢性炎症 ？
在解释为什么要抗炎之前，我们需要先了解炎症的概念。 根据持续时间的不同，炎症可分为两类：一类是急性炎症，一类是慢性炎症。 它不是一种具体疾病，而是病理过程。
当病原体入侵人体后，会刺激免疫系统做出防御反应，出现红、肿、热、痛等症状，这些 能明显看到或感觉到的炎症，就称为“急性炎症” 。
然而还有一种炎症，它可能是因为长期疲惫、睡眠不足、辛辣刺激的食物、高糖高热量摄入、生活中的压力等这些日常生活细节，而让身体长期处于感知不明显的发炎状态，这就是“慢性炎症”。 慢性炎症通常不会有明显的症状，但随着体内的炎症因子日积月累的增加，一旦超过机体承受能力，就可能出现器官和组织的病变 ，例如：
▪ 冠心病风险上升： 慢性炎症会对冠状动脉的内膜造成损伤，长此以往血管内膜损伤和炎症会发生恶性循环，带来更高的冠心病风险。
▪ 肿瘤风险上升： 《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中指出，身体慢性低度炎症状态是肿瘤的诱因之一。
▪ 抑郁风险上升： 抑郁症患者血液中的炎症标志物水平，通常高于非抑郁症患者。
除此之外，慢性炎症还与动脉硬化、糖尿病、高血压、高血脂、阿尔兹海默病等慢性疾病都存在一定的关系。
那么这一类隐蔽的慢性炎症，究竟是怎么来的？
PART 2
慢性炎症
是如何发生的？
慢性炎症的形成原因有很多，其中缺乏运动和不合理的饮食习惯尤为重要。
01
长期缺乏运动
据研究发现，炎症因子水平升高与久坐、低水平身体活动或高体脂率有关。缺乏运动往往容易导致肥胖，体内内脏脂肪组织过多是引发炎症的重要因素。研究人员也发现，无需太过强烈的运动，仅参加一段适度锻炼似乎就能够带来抗炎效果。
02
摄入过多促炎食物
一项涵盖21万人且追踪调查长达32年的研究发现，高糖、高油、高脂和富含红肉的饮食，会导致身体出现更多的炎症，使人患心脏病的风险增加46％；而食用红肉、加工肉类、动物内脏、油炸食品、精制谷物，中风的风险也会增加28%。
PART 3
生活中
我们该如何抗炎？
正如前文提到的，缺乏运动和不良的饮食习惯是造成慢性炎症的重要元凶，想要抵御慢性炎症，也可以从这两个方向入手。
有研究发现， 运动能抵御慢性炎症带来的破坏性影响 ， 如果 你长时间久坐，建议从走路开始运动，因为 即使是走路20分钟，也足以启动免疫系统抑制炎症的基因，起到抗炎的作用 。
俗话说：“三分练，七分吃。”良好的饮食习惯在抗炎调理中是非常重要的一环。如果饮食方面不注意，再怎么进行锻炼，可能只是事倍功半。 在饮食中，我们应注意限制促炎食物的摄入，多吃不同种类的抗炎食物。
01
十字花科蔬菜和莓果
首先为大家介绍的抗炎食物，是十字花科蔬菜和莓果。有研究显示，十字花科蔬菜含有膳食纤维、多种维生素、微量元素、多种生物碱、芥子油、黄酮等，这些成分在抗炎和降低心血管疾病风险等方面扮演着重要角色。
在 十字花科蔬菜 中 ， 花 菜 富 含 类黄酮 ， 不 仅具有抗炎 、抗过敏、抗氧化的功效，而且还有 “抗癌能手”的称号， 这里我们为大家推荐 一道以花菜 为主要食材的超级菜谱：
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虾仁无米炒饭
而很多莓果都具有出色的抗炎及抗氧化作用，其中 树莓 更是有 “抗氧化之王”的称号。它 含有的 黄酮类物质及花青素 可以阻断自由基引发的连锁反应，具有美容养颜、抗衰老的功效， 这里我们为大家推荐 一道以树莓 为主要食材的超级菜谱：
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树莓酸奶燕麦挞
02
无麸质全谷物
低加工的全谷物中含有丰富的膳食纤维，且GI值低，有益于抗炎。 GI值，也被称为升糖指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。研究显示，GI值较高的食物可能会增加机体炎症水平。
此外，在全谷物中，小麦、大麦、黑麦等都含有 麸质，它会在人体内被分解产生多肽，而多肽会与肠道的免疫细胞爆发一场“血战”，其结果便是小肠内壁受损，进而影响消化与吸收功能，并且在身体各处引发炎症。因此， 建议大家选择藜麦、糙米、荞麦、小米等无麸质全谷物 。
在无麸质全谷物中，藜麦被称为“营养黄金”，这里我们为大家推荐 一道以它 为主要食材的超级菜谱：
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南瓜藜麦蒸排骨
03
富含优质蛋白质的食物
《营养学最新进展》的研究显示， 吃优质蛋白质较多的人，拥有更健康的炎症指标 ， 鱼、家禽、鸡蛋、低脂乳制品、坚果 等食物都是不错的选择。
需要注意的是， 红肉和加工肉类 虽然也含有蛋白质，但建议尽量少摄入。因为它们含有微量的Neu5Gc，它存在于大多数哺乳动物中，但不存在于人体中。因此，我们免疫系统会把它当做“敌人”， 可能会持续产生炎症，提升肠癌的风险 。
在含优质蛋白质的鱼类中 ，三文鱼被称为 “冰海之皇 ”， 这里我们 为大家推荐 一道以它 为主要食材的超级菜谱：
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糖醋三文鱼
04
富含健康脂肪的食物
根据饱和程度的不同，脂肪可分为为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
首先建议减少摄入含饱和脂肪酸的食物 ，例如肥肉、牛油、加工类肉食。 因为它对肠道菌群的影响更大，可能导致代谢性疾病，也可能引发肥胖和脂肪肝。
反之，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸可降低机体炎症水平，减少肥胖和肿瘤的风险 。
▪ 在含单不饱和脂肪酸的食物：橄榄油、牛油果等，其中 牛油果 富含的 油酸 ，可抑制炎症、辅助降低血压、降低胆固醇、预防糖尿病。
▪ 含多不饱和脂肪酸的食物：例如玉米油、葵花籽油、三文鱼等，其中 三 文鱼 富含的 ω-3 ，可以起到保护心脑血管、提升免疫力的作用。
在含健康脂肪的食物中 ，牛油果被称为 “森林奶油 ”， 这里我们 为大家推荐 一道以它 为主要食材的超级菜谱：
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05
具有抗炎功效的香辛料
日常烹饪中使用的香辛料，其中部分也同样具有抗炎作用，例如：
▪ 姜黄 含有的 姜黄素被称为天然消炎药 ，能阻断炎症反应途径，缓解由炎症引起的关节炎、风湿病、肌肉酸痛等问题；
▪ 胡椒 里面含有 胡椒碱、丁香酚 等多种活性成分，有一定的抗炎和抗氧化功效；
▪ 香 叶 中含有的 香叶木素 ，是天然黄酮类化合物之一，能起到清除自由基、抑菌、抗炎的作用。
在各类香料中 ，姜黄被称为 “抗炎黄金 ”， 这里我们 为大家推荐 一道以它 为主要食材的超级菜谱：
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姜黄鸡
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参考文献：
[1]《中老年营养百科》王兴国 著 化学工业出版社
[2]《抗炎生活》[日]池谷敏郎著 科学技术文献出版社
[3] How sugar promotes inflammation. Cell Metabolism. Medical press. MARCH 22, 2022
[4] "抗炎饮食"走红！抗炎食物和促炎食物都有啥？快收好！ 科普中国 2022-02-22
[5] 身体总是小病不断？可能是这些东西吃错了！ 丁香医生 2022-11-19
[6] Jun Li et al.Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S.JACC. DOI: 10.1016/j.jacc.2020.11
[7] 《抗炎——从根源上逆转慢病的炎症消除方案》麦琪·怕格霍夫 北京科学技术出版社
[8]《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》
[9] 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.