科普 | 如何巧食粽子让血糖不飙升？食用指南送给您
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健康吃粽
端午安康
北京市疾病预防控制中心
端午浓情，粽叶飘香，粽子是每年端午节必吃的食物。近些年来粽子的品种可谓是“百花齐放”，有咸蛋黄肉粽、蟹黄粽、腊肉粽、香菇干贝肉粽、赤豆粽、枣泥粽、豆沙粽、板栗粽、百果粽、蜜枣粽等。
● 由于各地的饮食习惯不同，粽子形成了南北风味。咱们北方的粽子，以北京粽子为代表，个头较大，为斜四角形或三角形，以糯米为主料，以红枣、豆沙做馅，少数也采用果脯为馅，蘸白糖或红糖食用，别具风味。
● 南方粽子以广东粽子为代表，有金字塔型、条形与三角锥形等，原料主要是糯米、五花肉和绿豆，有的还会加入咸蛋黄、冬菇、虾米、瑶柱、栗子、花生等调配为馅，口味咸鲜香，风味更佳。
但是
在品尝美味的时候
我们要注意以下几点
01
糯米升糖指数比大米饭高
请小份量食用
不管粽子口感、形状、名称怎么变， 粽子都是以糯米为主，糯米的血糖生成指数（GI）为87（大米饭GI为83），属于高GI食物 。
甜粽中常有含糖量高的红枣、豆沙等，更容易 促使血糖飙升 ；咸粽子往往使用五花肉、咸肉、咸蛋黄和猪油，口味虽好，含有丰富的油脂，都是高GI值食物。
因此， 要小份量食用 。
注意：糖尿病人需要在血糖的控制好的情况下 （空腹血糖 ≤7.0 mmol/L、餐后血糖 ≤ 10.0 mmol/L、糖化血红蛋白 ≤7.5%） ，少量食用。
温馨小贴士
食物血糖生成指数(GI)： 指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2个小时)体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
食物血糖生成指数： >70为高GI食物；55-70为中GI食物；<55为低GI食物。
02
粽子热量比大米饭高
食用时建议请小份量多几样
一般1个100g的糯米粽子的能量大约是1000千焦左右，而1碗100g的米饭能量在700千焦左右，所以 吃掉一个100g糯米粽子的能量，就相当于吃了1碗多米饭的能量 。（见下图）
所以， 吃之前看看配料表和营养成分表 ，这样可以提醒自己少吃点。
建议家人在一起分享时，可将每种口味的粽子切成小块，分着吃，即可品尝多种口味，又可食不过量。
03
享受美味时
也要健康和安全
未熟的粽子不能吃
★ 粽子需要蒸煮熟透，未熟的粽子不仅 味道不好、很难消化，还可引起肠道疾病的发生 。
过保质期、变质的粽子千万不能吃
★ 市场上 真空包装的粽子 ，保质期一般不超过3个月， 吃前认真看看保质期，如果过了保质期应不要再食用 。
★ 如果是 自制的粽子 未经过真空处理， 保质期很短，最好及时吃掉 。吃不完的粽子一定要储存在冰箱里，最好在3-5天内食用完毕， 再次食用时一定要彻底再加热，以消除储存时增殖的微生物 。
★ 如果发现 已变质，应弃去 ，因为一些微生物产生的毒素靠加热是消除不了的。
细嚼慢咽、避免食道梗阻
★ 吃粽子的时候 建议大家小口进食，充分咀嚼 ，尤其是老人和小孩，更要细嚼慢咽， 适当延长咀嚼时间，以免吞咽过大的食块而引起食道梗阻 。
食用粽子时可多吃些蔬菜
★ 粽子属主食，一定要搭配蔬菜吃 。大多数绿叶蔬菜含碳水化合物少，富含维生素、膳食纤维等，不但可延缓能量的吸收，还可防止血糖快速升高。
温馨提示~
吃了粽子，要减少米饭的摄入，还有减少食用土豆、莲菜、山药、粉条、红薯等含淀粉多的食物，避免当天能量超标啊！
参考文献
1.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.
2.中国疾病预防控制中心.中国食物成分表.北京市大学医学出版社.
《中国食品药品监管》杂志
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来源： 北京市疾病预防控制中心、 市疾控中心食卫所（黄梨煜 段佳丽 ）
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