科普 | 体重与死亡率的关系被发现了！原来这样的体重更易长寿，你达标了吗？

超重和肥胖影响的不仅是外观，也会随之增加糖尿病、心血管疾病、三高等疾病的发生率。“千金难买老来瘦”，越来越多的中老年人也把减肥提上日程。

人们开始有意控制体重，极力把身体质量指数（BMI）控制在正常范围内，但你可能万万想不到， 60岁以后，适度超重的人更健康 ！

体重指数（BMI）与死亡率的关系

根据世界卫生组织的定义，健康人的BMI最好是介于 20-25 之间，但事实上，不同年龄应该控制的指数范围是不同的。

欧洲科学家调查发现，体重和死亡率之间其实成了一条U形曲线。

曲线的最低点是死亡率最低的体重值，这个值会随年龄的不同而发生变化。

60岁以下人群 ：体重保持在正常范围内（即BMI介于 18.5～24.9 为宜），死亡率是较低的。

60岁以上人群 ：BMI处于超重范畴（即BMI介于 25～29.9 之间）的人群死亡率最低，甚至比BMI指数标准（即介于18.4～24.9之间）的人群还要低 6% ！

随着年纪的增大，消化吸收功能本就会减弱；再加上一些慢性病，忌口较多，很容易导致营养不良。据调查数据显示：全球 86% 以上的 住院病人 和 38% 的 社区老人 均有营养不良症状。

一方面 ，营养不良会导致 抗感染能力、免疫力下降 ，可成为损害健康的重大风险因素；

另一方面 ，对中老年人而言，罹患各种疾病的可能性相对更大，但和疾病作斗争时需要一个良好的身体状态和营养状况。适当超重，其 营养状态相对更好 ，也就更容易抵抗疾病的伤害，达到长寿的目的。

专家提醒 ：60岁以上的人不要过瘦也不能过于肥胖，保持在适度超重状态可能对长期健康是最有益处的。

老年人在 少油少盐、饮食控制、体重管理 时，要注意：把体重 保持在适度超重的范围内 ，让死亡率尽可能处于最低水平，使得未来生活更有保障。

聪明用油，更健康

很多中老年人为了控制体重都不敢吃油，殊不知，油是人体必需脂肪酸，不仅影响 脂质代谢 ，还影响身体 组织器官功能 。

人体必需的脂肪酸自身很难合成，很大部分都是靠 食用油 获得，另一部分则通过 动物性食物 获得。

按饱和程度可以将油脂分为 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸 。植物油所含饱和脂肪酸是差不多的，但含量不高；而橄榄油、菜籽油的单不饱和脂肪酸比较高。

专家建议 ：三种脂肪酸要均衡摄入，餐与餐之间或者每日 交替用油 ，养成用油好习惯更有利于健康。当然，也要控制好用油量。

盲目减重不如科学增肌

其实，对于中老年人而言，除了保持脂肪平衡，增加肌肉储量同样重要。

35岁 开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每年 0.3~0.8% 的速度流失，力量逐渐减弱。到 60岁 ，肌肉含量仅相当于年轻时的 75% 。若不及时储存肌肉，会带来诸多健康隐患。

1千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量，肌肉少， 基础代谢率降低，热量消耗减少 ，脂肪堆积，易引起肥胖。

肌肉衰弱会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。血液通过心脏收缩运送到血管中，如果肌肉不发达，导致 收缩力不足 ，就不能有效挤压血管使血液上行，并 顺利回流 到心脏。

肌肉力量相对较弱，罹患 骨质疏松 的几率就高；此外，身体平衡能力下降，跌倒、运动损伤的风险也会加大。

肌肉在代谢过程中会消耗人体葡萄糖，能起到稳定血糖的作用。因此，肌肉储量不足， 葡萄糖的代谢功能 受到影响，会增加罹患糖尿病的风险。

除了适度恰当的体育锻炼，饮食应该是强壮肌肉最简单也是最重要的方法之一。

乳清蛋白、鸡蛋蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白都是优质蛋白的良好来源。将这些 优质蛋白质分配到每一餐中，保证每日总能量摄入充足。

对于消化吸收能力较弱的人，可以 适当增加用餐次数，减少每次用餐量 ，循序渐进的补充能量，以利于更好得吸收。

充足的抗氧化物能够达到 降低机体的氧化应激水平 ， 减缓氧化反应对肌肉和其他器官的损耗，辅助提高机体免疫功能 。

深色蔬菜、水果，如菠菜、番茄、蓝莓等中都有较丰富的抗氧化物质。

维生素D能 提高机体对钙、磷的吸收 ，使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度，同时还可以 降低肌肉流失的程度 。

晒太阳是人体获取维生素D最直接的途径，但要做好防晒；另外，海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中也有较多维D。