睡眠：养生之首
睡眠：养生之首
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何跃华，北京新起点中西医结合医院中医内科副主任医师，毕业于北京中医药大学，中医诊断学专业硕士研究生；师从中医诊断学专家王天芳教授，从事中医临床工作15年。
擅长治疗咳嗽、哮喘、急慢性咽喉炎、过敏性鼻炎、 鼻窦炎、慢性支气管炎等呼吸系统疾病；胃痛、痞满、打嗝、反酸、便秘等消化系统疾病；心悸、眩晕、失眠、抑郁、月经不调、更年期综合征等多种临床疾病。
《2022中国健康睡眠调查白皮书》显示，近3/4的人曾有睡眠困扰，其中入睡困难是头号问题；未成年人平均睡眠时间仅7小时，而且随着年龄的增加，睡眠时间进一步减少；44%的19～25岁青年熬夜至零点以后；42%的老年人入睡需半小时以上，失眠率高达21%。与此同时，研究数据显示：每晚睡眠时间不足4小时的人，死亡率比正常人高180%；睡眠不足的人群，衰老度是正常人的2.5～3倍；经常失眠的人，发生抑郁症的概率是普通人的5倍。可见，睡眠问题不容忽视，睡眠对每个人的健康和长寿都至关重要。
关于睡眠，在长沙马王堆出土的竹简《十问》中记载了这样一段对话。有一天，名医文挚拜见齐威王，齐威王问道：“寡人闻子大夫之博于道也，寡人已宗庙之祠，不暇其听，欲闻道之要者，二三言而至。”大意是：我听说你精通养生之道，现在我继承了王位，国事繁忙，没太多时间听你讲解医理，只想听听养生的要点，你用几句话简单概括一下。文挚听了齐威王的询问，便回答说：“臣为道三百篇，而卧最为首。……夫卧，非徒民生之事也。……夫卧，使食靡消，散药以流刑者也。譬卧于食，如火与金。故一夕不卧，百日不复。……故道者敬卧。”文挚的回答点出了睡眠的重要性，睡眠是人所必需的：人吃食物能生存，但必须依靠睡眠才能生长发育。睡眠时，食物消化后的营养物质能运送到全身，精气则输入六腑，使人消除疲劳、回复精力——一晚不睡，则虽百日不能恢复。所以，懂得养生之道的人都非常重视睡眠。传统中医认为“药补不如食补，食补不如睡补”，就是这个道理。
那么，怎样才是有质量的睡眠呢？最佳睡眠时间又是几点呢？
简单来说，亥时（21-23点）至寅时（3-5点）末，是最佳睡眠时间，也就是每天晚上21点睡下，第二天早晨5点起床。可是，这种说法有什么依据吗？
在中医学中，通过长期实践与摸索，我们的祖先将一天的十二个时辰与中医的十二经络联系了起来，认为每条经络都分别对应某个时辰，且在该时辰运行最为活跃。具体来说：
——亥时（21点～23点）。
此时三焦经当令。三焦通百脉，故此时最适宜入睡，有助于美容养颜。此时仍无睡意的人，可以听音乐、看书，放松自己，慢慢寻找睡意。
——子时（23点～次日1点）。
此时胆经当令。子时，人的阳气开始升发，所以一旦过了23点，人反而会越来越精神，困意全无。因此，最好在23点前进入睡眠状态。《黄帝内经》：“凡十一藏皆取决于胆。”胆气升发起来，全身气血才能随之而起。子时睡眠的好坏，对一天至关重要。
——丑时（1点～3点）。
此时肝经当令。丑时未入睡者，肝经运行不畅，新血不生，则面色晦暗，精神倦怠。（试想一下，熬夜的人是不是多为这种状态？）
——寅时（3点～5点）。
此时肺经当令。熬过夜的人可能有这种体会：3点之前很精神，但一过3点就扛不住，分分钟想睡觉。其实这也不难解释，中医的经脉就是从肺经开始的，这个时候是阳气的开端，是人体气血由静转动的过程，而这一切都需要由深度睡眠来完成，所以，人在此时也睡得最香。
对于睡眠不好的朋友，可以辨证选用炒枣仁、远志、桂圆肉、百合、柏子仁、合欢皮、刺五加等中草药宁心安神助眠；枣仁安神液、人参归脾丸、天王补心丹、柏子养心丸、刺五加脑灵液等常见的中成药均可有效治疗失眠（注：对以上药物的选用，均需在中医的指导下进行）。此外，针对人体腧穴中百会、四神聪、印堂、神门、三阴交、心腧、太冲等穴位，采用推拿、艾灸、刮痧等方法，对预防和治疗失眠也有奇效。
除了药物治疗，日常生活中，我们更应该注意从饮食、起居、精神等方面对失眠进行调理。俗话说“胃不和则卧不安”，因此晚餐要清淡、不宜过饱；睡前忌浓茶、咖啡和烟酒。此外，还要为自己布置一个适合入睡的环境，比如铺上柔软的床铺、播放舒缓的音乐、将卧室光线调暗等；克服紧张、兴奋、焦虑、抑郁、惊恐、愤怒等不良情绪，平时尽量做到喜怒有节，保持精神舒畅；睡前最好用热水泡脚（15分钟左右）。
最后，祝大家每天都能睡个好觉！
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（责任编辑：李修坤）
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