科普 | 吃了那么多年的米饭，居然吃错了？加上这几步，才能增营养、稳血糖，更健康~

一直以来，米饭作为主食界的“大佬”，地位不可撼动。可近年来，糖尿病、肺癌、肥胖等病症都纷纷找起了米饭的茬，强行给米饭背上了“黑锅”。那吃米饭真的有那么不好吗？

这3个黑锅，米饭不背

许多人觉得白米饭的淀粉和糖分含量高，长期吃会吃出来糖尿病？其实不然。

大米经过加工后，消化得更快，餐后血糖也就升高得比较快，但对于正常人而言，由于自身的调节能力较强，这种升糖指数并不会影响健康。

更何况， 糖尿病是一种全身性的代谢性疾病 ，是 人体胰岛素分泌缺陷、胰岛素抵抗引发的 ，受到遗传、饮食、环境等多方面因素影响。所以即便不吃白米饭，也可能得糖尿病。

升血糖消化快的碳水化合物，一般容易储存在体内被转化为脂肪，而白米饭也属于这类碳水化合物，如果每天的主食只是白米饭，确实有长胖的风险。

比较合理的吃法，是用 全谷物和薯类代替一半白米饭当主食 ，这样不仅 降低了消化速度 ， 也能 丰富营养。  

任何食物都有着其自身独特的营养架构，不存在没有营养的食物，只存在不靠谱的搭配。

对于白米饭来说，相对而言只是 营养比较单一 ——完整的谷物中含有蛋白质、淀粉、维生素、矿物质以及膳食纤维等多种营养物质，但是在 加工成精细大米的过程中 ，B族维生素、膳食纤维等 营养物质几乎都损失掉了 ， 只剩下了大部分的淀粉物质、一定量的蛋白质和一丢丢的矿物质元素和维生素了 。

蒸煮米饭，讲究4个字

一方面，尽量 不要在米饭当中加入油脂 ，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。另一方面，尽量 不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分 ，否则 不利控制血压和预防心血管意外。

所谓粗，就是尽量 减少精白米饭，也要少吃糯米食品 ，它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。

相比精细的粮食， 全谷物 保留了富含B族维生素的胚芽，富含膳食纤维的谷皮等，营养更丰富，同时饱腹感也更强。糙米、燕麦、小米等都可以加入。

在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是 精米、粗粮、豆子、坚果 等一起上，还可以加入 菌菇类 ，比如说，红豆大米饭、花生燕麦大米粥、菇菇饭等，就是非常适合慢性病人的主食。

加入这些食品材料，一方面 增加了B族维生素和矿物质 ，另一方面还能起到 蛋白质营养互补 的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。另外，菌菇中含有很多不容错过的营养，如 真菌多糖，能通过多条途径调节人体免疫系统，增强免疫力。

白米饭不含抗氧化物质，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。

比如说，煮饭时加入 橙色的 胡萝卜、黄色的玉米粒等，既美观，又提供了 维生素和类胡萝卜素 这些 抗氧化成分，特别有利于 预防眼睛的衰老 ；还可以选择紫米、黑米、红米，能提供大量的 花青素类抗氧化成分 ， 帮助预防心血管疾病 。

牢记三点，让米饭吃得更健康

一般来说，成年男性，推荐每天摄入主食 五两半（生重） 。成年女性，每天主食摄入量为 四两（生重） 。一般50g的生米可做成130g米饭。

至于 粗粮，至少要占到1/3。

大米的营养成分65%在外层，因此，反复淘洗、揉搓或是热水洗等，都会增加表层营养素的流失。

建议用冷水简单冲洗1-2次，就可以直接下锅煮了；若是粗粮，可以提前浸泡半小时左右。

《本草拾遗》中记载，用茶水煮饭“久食令人瘦”。茶水煮饭，在我国古代医学典籍和民俗传统中，一直有迹可寻。

茶水煮米饭，能在辅助控糖减脂的同时，增添独特的香味。