第一次，中国人拿下冠军！

自然站立，勾起右脚，右手握住右脚脚踝，收紧腹部；右手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，每组30秒。

左腿屈膝，右腿伸直前伸，脚尖处于自然姿态，不可绷直或勾起；上身保持正直，腹部向前贴近大腿，腰背挺直，有一定牵拉感即可，每组20秒。不要追求大幅度下压，切记不要弯腰驼背。

双脚张开，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直；背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧，每组动作略有停顿，感受大腿内侧的牵拉感，每组20秒。

以拉伸右侧髂胫束为例，双腿交叉，右腿放在左腿后面——此时双脚并拢。然后，将重心转移到左脚上，往左边微微倾倒，感受大腿外侧的拉伸感。

一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，膝盖不要超过脚尖，支撑腿（被牵拉侧）膝盖微弯，脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压至有拉伸感，每组15秒。

将拉伸腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，每组15秒。

自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出；低头，身体跟着手前推的力量向后弓背至有牵拉感，每组30秒。

自然站立，双脚并拢，弯腰并将双手在膝关节后面抱紧；用力弓背，上弓至腰部有明显牵拉感，双手保持锁定状态，可以适当屈膝，每组30秒。