科普 | 减肥=不吃“碳水”？你可能需要了解这些

碳水化合物大家族

究竟哪些食物属于碳水化合物， GB/T 21922－2008《食品营养成分基本术语》 将碳水化合物定义为糖、寡糖（低聚糖）和多糖（多聚糖）的总称。其中，糖指单糖和双糖，它与多糖中的淀粉构成了人体易消化的营养物质。

糖是最普遍存在的天然甜味料来源，多糖包括淀粉和非淀粉多糖，其中淀粉基本无甜味，米饭和燕麦中的淀粉含量较高。非淀粉多糖则是指除淀粉以外的所有植物性多糖。

碳水化合物有啥作用？

当碳水化合物摄入过量时，就会导致能量过高，引发肥胖、免疫力下降和情绪烦躁等，还会引起糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸等慢病。

当碳水化合物摄入不足时，机体会表现出热能缺乏，出现低血糖、头晕、无力、心悸，甚至休克。而且脂肪在体内的代谢过程需要碳水化合物的参与，它的摄入不足使脂肪氧化不完全而产生过量酮体，进而危害健康。

不吃饭减肥有风险

一说到减肥，很多人就想到了不吃米饭，实际上这已经走入了减肥的误区。

如果不吃米饭，就会导致基础代谢率下降，成为易胖体质；蛋白质能量摄入不足时，身体也会消耗体内蛋白质，而蛋白质若不被完全分解，所产生的自由基是人体疾病及衰老的罪魁祸首；各种维生素不足、优质蛋白不足而导致免疫力下降。

有人曾做过实验，将一天的食量分5次食用，结果发现一日仅一餐食用米饭者长得最胖。可见，靠戒饭是非常不可取的。少吃饭但不偏嗜，才是减肥第一步。

如何精准调控？

那么，每天我们的碳水化合物摄入量该如何控制在正常范围内？

GB 28050－2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》 规定：膳食中碳水化合物应占能量的60%左右。即一天平均所需碳水化合物不少于300 g。

以某面包为例，我们从面包外包装标签上的营养成分表中看到：每100 g所提供的碳水化合物为41.5 g，这100 g碳水化合物所占一天所需碳水化合物的比例（营养素参考值） 为14%。若你吃了100 g面包，则表明这天还需要86%的碳水化合物。

碳水化合物是人类获得能量最经济、最主要的来源，还是构成机体的重要物质。即便重度肥胖，也不能完全戒断碳水。减肥无法一蹴而就，我们需要全面了解身体状况，严格控制脂肪，精准计算碳水化合物的摄入量，适当运动，才能获得最后的胜利。