跑步太多会掉肌肉吗？
跑步太多会掉肌肉吗？
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最近，各地的马拉松比赛正在如火如荼地进行着，你可能会发现马拉松运动员的身形通常比较精瘦，有人觉得这是因为跑步太多导致他们的肌肉量减少了。 的确，如果将健美运动员和长跑运动员放在一起比较，会发现前者肌肉更发达，后者更瘦削一些。跑步太多真的会掉肌肉吗？今天我们就来为大家详细解答。
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跑步会不会掉肌肉？
在回答跑步会不会掉肌肉之前，我们首先要了解，为什么很多朋友会担心肌肉流失。 因为肌肉在抗老方面扮演着非常重要的角色，它不仅能提高新陈代谢，还有储存血糖、调节血氧等作用。 如果肌肉流失，可能会导致运动能力下降、机体抗病能力减弱等问题 ，所以有些朋友们会对“跑步会不会掉肌肉”这一说法产生担忧。
接着我们回到开头的问题，为什么 长跑运动员和健美运动员的身 形差异如此大呢？这主要与 跑步过程中使用的肌纤维有关。
在长跑过程中，更多调用到的是红肌 ，它也被称为1型或慢肌纤维。红肌的毛细血管丰富、线粒体密度大、氧化能力强，与耐力直接相关，但 形态相对较小且纤细 ，因此多数长跑运动员的肌肉看起来没有那么发达。
如果经常进行单次用时较短的力量训练， 则会增大另一种肌肉类型——白肌 ，又叫做2型或快肌纤维。而 白肌 相较红肌更 粗大 ，这也是为什么健美运动员的肌肉看上去更为壮硕。
所以，通常情况下，跑步并不会导致肌肉的损失和减少。长跑运动员之所以身形精瘦，主要是由于肌肉形态的不同。不过，在跑步中想要保持或增加肌肉，掌握正确的跑步方法也很重要。
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如何防止肌肉流失？
在跑前，建议大家 摄入一些比较容易消化的碳水化合 物， 例如面包、香蕉、葡萄糖补液等， 来增加肌肉被分解的难度。 此外，科学的热身也能帮助我们快速进入运动状态，增加肌肉、韧带的灵活性。
而在跑步过程中，要讲究适度和适量，而不是盲目追求强度和时长。 保持中等强度，也就是说话会轻微气喘的状态，便可以达到不错的训练效果。 至于时长方面，建议大多数跑者控制在40分钟左右。 这是因为在刚开始运动时，为身体供能的物质主要是糖和脂肪，蛋白质的参与相对较少。但是，当跑步时间达到40分钟左右时，蛋白质和脂肪的消耗比例会逐渐增加。而具体消耗多少肌肉蛋白质，取决于体内肌糖原、血糖和脂肪的可用性。
因此，建议大家在跑步结束后及时补 充米饭、面包等 碳水化合物，以及 牛肉、鸡蛋、牛奶等含优质蛋白质的食物，不仅能够给肌纤维充足的营养供应，使肌肉更容易增长，还 能促进身体快速恢复 。
在日常训练中， 建议大家加入力量训练来强健肌肉组织、预防肌肉流失 。由于跑步是一项需要全身肌肉参与的运动， 如果肌肉缺乏足够的力量，不仅会直接影响运动表现，还可能增加受伤的风险 。
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参考文献：
[1] 《 无 伤跑法 》 戴剑松，郑家轩著 人民邮电出版社
[2] 315运动打假，这些跑步健身的谣言你信了几个 澎湃新闻 2022-3-15