营养学专家精讲：最适合高血压的饮食模式
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读者朋友们大家好，今天我们精选了华为运动健康APP中的优质专家内容，给大家带来与高血压相关的科普知识，赶紧一起来看看吧~
你好，我是华鹏，欢迎来到华为运动健康。
如果想通过饮食来调整自己的血压，我推荐你了解一种 降压饮食模式——DASH饮食，也叫得舒饮食 。今天，我来拆解一下得舒饮食的要点，帮助你在日常生活中防治高血压。
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什么是得舒饮食？
DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension几个单词的首字母缩写，也称为得舒饮食，是从相关权威机构的一项大型高血压防治研究发展出来的饮食方式。研究发现，在高血压前期的患者身上，得舒饮食平均可降低6mmHg的收缩压与3mmHg的舒张压，在高血压患者身上平均可降低11mmHg的收缩压与6 mmHg的舒张压。
从食物构成上来说，得舒饮食要求日常饮食中要 富含禽类、鱼类、豆类、坚果、全谷物、蔬菜水果以及低脂奶制品， 而 盐、甜品、红肉、脂肪、含糖饮料要限制摄入 。
从营养素的角度来说，得舒饮食既保证了 充足的钙、钾、镁、蛋白质、膳食纤维的摄入 ，又 降低了钠、添加糖、饱和脂肪以及反式脂肪的摄入 。
从控制血压的角度来说，相较于单纯的低钠饮食，得舒饮食的降压效果更为优秀。
从可操作性的角度来说，得舒饮食是相对比 较 容 易 遵从的饮食模式，下个部分我们就来具体讲讲该怎么做。
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如何在生活中实践得舒饮食？
讲完了得舒饮食的具体内容，接下来我就给大家提供4个方法，带你在日常生活中实践得舒饮食。
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减少使用含钠调味品
2022版《中国居民膳食指南》建议，每人每天的食盐用量不超过5g。但光凭手感和味觉，很难判断自己的用盐量是否超标，因此建议大家可以 在家中备一个定量盐勺 ，帮你控制盐的摄入。
在这里提醒一下大家， 除了有高钾血症风险的患者，其他血压偏高的朋友可以选择用含钾代用盐 ，也就是我们常说的代盐或低钠盐，作为钠盐的日常替代。
除了食盐以外， 一些常用调味品也是钠的主要来源，例如酱油、老抽、蚝油、豆瓣酱 等。如果你用盐比较少，但经常用这些调味品，恐怕每天钠的摄入量也不低。
除了含钠调味品以外，还有其他调味品可以选择吗？这里给大家一个思路，像 花椒、八角、辣椒、九层塔、葱姜蒜、柠檬，都是几乎不含钠的天然调味品 ，可以加入日常饮食中。
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慎选含钠量高的食品
刚才说的都是自己做饭的情况，实际上我们经常会接触一些预包装食物，例如榨菜、酱豆腐以及各种腌制食品，它们都让我们在不经意间摄入了不少钠。
因此，建议大家在购买食物的时候，注意包装上的营养成分表，其中 “钠”的“营养素参考值%” 是我们需要特别关注的。 在同类型的食物中，尽可能选择这个数值低一些的 。
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增加蔬果
建议大家要 确保自己午饭、晚饭都有蔬菜 ，摄入量按照2022年《中国居民膳食指南》推荐的 300-500g 就可以， 大约是4-5个拳头大小的量 。除此之外，还应保证每天都摄入水果，大家可以把水果当作加餐来代替高盐的零食。
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适量瘦肉，蛋白多样
按照得舒饮食的要求， 我们要优先选择脂肪含量低的白肉，例如鱼肉、虾肉、禽肉都属于白肉 。
而牛肉、猪肉、羊肉等 红肉 ，并不是完全不吃，而是要 挑选脂肪含量低的部位 ，例如里脊脂肪含量最低，腱子肉其次，而猪五花、猪蹄等脂肪含量高的部位则要少吃。
那么适量的肉是指多少呢？大约午餐和晚餐都吃一块手掌心大小的肉就可以。如果你平时吃红肉比较多，可以考虑每周2~3天，用鱼、虾或豆制品来代替红肉。
最后，我们总结一下得舒饮食的重点：
1.减少使用含钠调味品
2.慎选含钠量高的食品
3.增加蔬果
4.适量瘦肉，蛋白多样
你可以试着给自己四周的时间，从得舒饮食的第一条开始实践，每周增加一条，慢慢改变和适应饮食习惯。在这个过程中，可以留意血压的变化，只要坚持良好的饮食习惯，血压就能得到有效的控制。
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