午睡超过这个时间，可能越睡越伤身

在快节奏的当下，“中午不睡，下午崩溃”是不少人的日常。高质量的午睡能够帮助我们缓解疲劳，恢复精神，改善情绪。然而，很多朋友其实并不知道，午睡时间过长，例如超过1小时，反而容易让人头昏脑涨、更加疲倦，甚至还可能增加疾病的风险。

在一个完整的睡眠周期中，我们会陆续经历五个阶段：清醒期、浅睡眠期、中度睡眠期、深睡眠期和快速眼动期，每个周期总时长大约为90-120分钟。 如果在浅睡眠期醒来，会感觉没那么疲倦。但 如果入睡超过30分钟，就容易进入深度睡眠，此时人体血压降低、心率变慢、新陈代谢速度减缓，这时候醒来则可能使人头昏脑涨 ，这也是为什么很多人午睡过久醒来后反而感觉更困。

除此之外，还有不少研究发现，午睡超过1个小时，可能增加阿尔兹海默症、2型糖尿病和心血管疾病的患病风险。

一项研究追踪调查了1400名受试者，在14年的时间内持续记录他们的午睡习惯并定期进行认知测试。

结果发现，午睡和大脑衰老之间存在着双向关系。具体来说， 相比每天午睡时长少于1小时的人，午睡超过1小时的人患阿尔兹海默症的风险要高出40% 。而患阿尔兹海默症可能使得睡眠节律紊乱，导致白天瞌睡过多，从而又会拉长午睡时间。

研究发现， 每天午睡时间大于1小时的人，患2型糖尿病的风险升高 约 31% 。另一方面，血糖水平过高也可能使人容易困倦、导致午睡过久，这意味着午睡时间过长也许是糖尿病早期的预警信号。

研究者将涵盖31万参与者的20多个研究纳入分析，发现 午睡超过1个小时，患心血管疾病的风险升高 约 34% 。此外，还有研究发现，相比不午睡的人，一周午睡超过3次以上的人发生高血压风险高出了12%，发生脑卒中的风险高出了24%。

看到这儿，有的朋友可能会疑惑：既然午睡太久可能危害健康，那么午睡多长时间比较合适呢？这个问题其实因人而异：

如果你的午休时间比较充裕，或是前一天睡不好第二天需要补觉，可以适当多睡一会儿，但也建议将时间控制在30分钟以内。研究发现， 午睡时长少于30分钟的人，脂肪肝、肥胖症和血脂异常的患病率都比较低，且血压也会更加稳定 。

其实，忙碌了一上午之后，即使只有3分钟、5分钟的休息时间，也建议大家闭目养神一会儿，因为 只要闭上眼睛，大脑就已经进入了休息模式 。

要想更有效率地打“咖啡盹”，我们首先需要了解咖啡让人清醒的原理。

当我们进入疲劳状态时，身体会产生大量的腺苷，腺苷与大脑中的受体结合后，困意就会源源不断地袭来。 因为咖啡因的分子形状和腺苷非常相似，所以腺苷受体会误以为咖啡因就是腺苷，从而与咖啡因结合。腺苷没有与受体结合，大脑便会一直接收不到休息的信号 ，因此我们也可以保持一段时间的清醒状态。

想让咖啡 提神醒脑的效果更佳，可以将咖啡放在午睡之前喝，因为睡眠可以清除身体中的腺苷，而咖啡因起作用正好需要一段时间。 一边清除腺苷，一边让咖啡因与受体结合，双管齐下可 以让咖啡发 挥 更 大 的提神作 用 。

同时，有研究证实了咖啡+午睡的组合提神效果更佳。该 研究要求受试者先用电脑工作15分钟后，按照以下5种情况安排午休时间，再继续工作1小时：

结果发现， 摄入“ 咖啡因+小睡 ”缓解疲劳效果是最好的 。同时，还有研究显示，咖啡因+小睡的组合比单独喝咖啡或单独小睡更能提高大脑的警觉性。需要注意的是，摄入 200 ～ 250 毫克的咖啡因才能起到提神作用，大约是1杯中杯美式的量。

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