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这2项心率数据，跑者一定要重视

时间：2024-03-18 来源：浏览：

这2项心率数据，跑者一定要重视

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随着天气转暖，越来越多朋友开始进行跑步锻炼。大多数跑者会更关注里程、配速、步频等数据，其实， 心率同样不容忽视，它是反映跑步强度与身体负荷最直观、准确的指标之一 。

今天，我们就为大家介绍2个对跑者来说很具有参考性的心率数据——最大心率百分比和恢复心率。

最大心率百分比

最大心率，是指人体所能到达的极限心率。 一般来说，最大心率会随着年龄的增长而下降，这是因为心脏功能在逐步衰退。最大心率通常需要借助专业测试才能算出具体数值。如果想要大致估算，可以用220减去你的年龄来得到。

将我们的最大心率分为不同的百分比，就能得到不同的训练区间，而跑步时将心率维持在这些区间内，便能收获不同的效果：

热身区间

当心率达到 最大心率的50%~60%，比较适合进行跑步前的热身 ，或是在平时的跑步结束后在这心率区间内再跑5~10分钟，能够帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静。

燃脂区间

最大心率的60%~70%为燃脂区间 ，在这个区间内跑步不仅有助于 提升体能、提高脂肪燃烧速度，还有益于心血管健康 ，有减脂需求的朋友可以选择在这一心率区间进行跑步。

有氧耐力区间

最大心率的70~80%适合进行耐力训练 ，想要 改善有氧体能、提升肺活量 ，可以选择在这个区间进行跑步。

无氧耐力区间

无氧耐力区间为最大心率的80%~90%，专业跑者一般会选择在这个区间进行速度提升训练。 此时能利用有氧和无氧代谢，帮助身体更好地利用碳水化合物提供能量，延缓身体疲劳。不过要注意的是，此时需要适当控制运动强度，例如进行间歇跑，能防止能量过度消耗。

极限区间

极限区间指的是最大心率的90%~100%，这一区间适合练习爆发力，但此时乳酸容易快速堆积、受伤风险也比较高，一般持续时间建议不超过5分钟。 如果长期接近这种界限状态对身体并无益处。因此，绝大多数情况下，建议大家将训练心率控制在最大心率的90%以下。

恢复心率

除了最大心率百分比，恢复心率对于提升跑步能力也至关重要。 恢复心率是指在进行中高强度运动后，心率恢复到运动前静息心率的速度。

在运动后，我们的心率之所以不能立刻恢复到静息状态时的水平，是因为 “运动后过量氧耗” 现象的存在。简单来说， 身体从运动状态恢复到安静状态需要大量氧气来完成 ，其生理过程包括平衡体内激素、补充储存能量，修复受损细胞，调节新陈代谢等，因此运动结束后，心率需要一段时间才能回到安静时的水平。

对于跑者而言，恢复心率主要能反映两个方面的信息：一方面是心脏的功能水平，如果运动后心率下降的速度越快，则说明心肺耐力越好。另一方面是训练后身体的疲劳程度，如果运动结束后， 心率下降速度过慢，恢复至静息心率的耗时过长，则说明身体过于疲劳，可能需要调整接下来的跑步强度 。

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