科普 | 几块钱一斤的菠菜，竟是润燥护眼、健骨抗老的“高手”，这份食用指南请查收~

近日，可可在央视纪录片《端牢中国饭碗》中看到，中国人种出了世界产量一半以上的蔬菜，其中 菠菜产量占全世界产量 90%以上 。

进入秋天后，气候逐渐变得干燥起来，饮食上最好多吃润一点的食材。 菠菜滋阴润燥，物美价廉，又是深色蔬菜，是一个非常好的选择 。

但是 菠菜具体的 营 养价值如何？ 如何挑选新鲜菠菜？ 什么食材跟它搭配更好？ 相信很多朋友还不太了解，那么 可可今天就来给大家讲讲与菠菜有关的那些事儿~

在北宋王溥的《唐会要》上记载，菠菜是在 唐太宗时期由尼波罗国（尼泊尔）传入我国 ，因此得名 波斯菜 。

菠菜属耐寒性蔬菜，属于 四季蔬菜 ，且好养活，全国多地都有种植。通常春天的菠菜比较嫩小，适合凉拌，而秋天的粗大，比较适合熟食。

菠菜 素有蔬菜中的 “营养模范生” 之称，它的营养价值很高， 富含β胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素 。

《本草纲目》中记载菠菜可以“ 通血脉，开胸膈，下气调中，止渴润燥 ”；现代营养学发现，菠菜中的 胡萝卜素 很是优秀，高达 2920μg/100g ，胡萝卜素有助于 修复粘膜组织，防止皮肤干燥、粗糙 。

菠菜中含有丰富的叶黄素、胡萝卜素。

叶黄素 可以说是主导视力的核心营养元素了， 它能过滤掉有害的紫外线和蓝光，延缓眼睛功能退化，保护晶状体和视网膜 ，对 视网膜黄斑变性 能起到较好的预防作用。

胡萝卜素 可以在体内 转化成维生素A ， 有助于维持角膜滋润，保护角膜的正常结构及功能 。维生素A进入人体后还能转变为视紫红质，增强在暗环境中的视物能力， 预防夜盲症 的发生。

菠菜含有大量 膳食纤维 ，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，帮助消化。

菠菜富含维生素K 、镁和钙。

维生素K 对改善凝血功能、促进钙的合成等有重要的作用 。 人体每天需要补充 维生素K 70~140μg ，而菠菜中维生素K的含量高达 380μg/100g 。

镁 可以 促进骨代谢，增强肌肉 ， 帮助预防和缓解腰膝酸痛、腰腿疼痛等症状。

钙 能促进 骨骼形成 ， 维持肌肉、神经的正常兴奋，保持肌肉正常收缩，也是骨骼的重要组成部分。

菠菜是含 钾 大户，平均每100g菠菜大概含钾 311mg ，而每100g 猕猴桃 大概含钾 320mg ，可以说菠菜钾的含量不逊色于猕猴桃 。

钾可以促使肾脏排出更多的钠，从而缓冲钠盐升高血压的副作用，有 辅助预防高血压 的好处。

菠菜中富含 维生素E 和 叶黄素 ，是很好的 抗氧化剂 。

每100g菠菜中大约含有 1.74mg 维生素E，在蔬菜中属于维生素E含量比较高的。 维生素E 可以 清除自由基， 保护皮肤免受紫外线和污染的伤害 ，减少色素沉积，还可以加速伤口愈合，减少皱纹的产生，延缓衰老 。

叶黄素 除了护眼的作用外，还是一种很好的抗氧化剂，可以清除体内多余的自由基，起到 延缓衰老、养颜 的作用。

我市场上常见的菠菜有2种，它们的营养价值差别不大，但口感有些区别——

① 圆叶菠菜 ：含水量比较少，草酸含量比较多，口感较涩， 适合做汤 。

② 尖叶菠菜 ：含水量比较大，草酸含量比较少，口感发甜， 适合炒菜 。

很多上班族工作忙，经常会一次性多买一些菜囤在冰箱，下班拿出来煮比较方便，但是经常会遇到还没来得及吃，蔬菜就蔫了的情况 。这里针对菠菜，可可有2个储存小妙招分享给大家。

由于菠菜中的 草酸含量较高 ，直接吃不仅 有涩味 ，还会 影响体内钙的吸收 ，甚至 增加结石的发生风险 。不过草酸溶于水，因此，我们 在烹调前 先焯一遍水 ，就能去除菠菜中的大部分草酸 。

不过 焯水时间不可过久 ，否则叶酸、维生素C等营养素会大量流失。

菠菜可“通血脉，开胸膈，下气调中， 止渴润燥 ”；《滇南本草》中提到，梨“久服轻身延年， 化痰止咳，生津止渴 ”。两者搭配， 润秋燥 的 效果更佳，适合秋季食用。

且两样食材都有丰富的膳食纤维，在 促进排便、减少脂肪囤积 方面也有好处。

鸡胸肉优质蛋白含量高、脂肪含量低，对 提升免疫力、增强体质 有好处 。而且菠菜中的维生素K 对改善凝血功能、 促进钙的合成 等有重要的作用。 由于维生素K是脂溶性的，和肉类搭配食用，吸收效果更好 。